Por qué no dormís bien: causas que nadie revisa

El insomnio crónico —dificultad para conciliar el sueño, sueño interrumpido o no reparador al menos tres noches por semana durante más de tres meses— es uno de los motivos de consulta más frecuentes, y también uno de los más tratados con soluciones genéricas que no abordan la causa real.

Lo primero: la higiene del sueño básica sigue siendo válida

Horarios regulares para acostarse y levantarse, un ambiente oscuro y fresco, reducir cafeína en la tarde y limitar pantallas antes de dormir son medidas con respaldo real (Irish et al., 2015). El problema es tratarlas como la única intervención: en insomnio sostenido, la evidencia ubica a la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) como tratamiento de primera línea, por delante incluso de la medicación (Riemann et al., 2017).

Causas que suelen quedar sin revisar

• Cortisol y ritmo circadiano alterado: el estrés sostenido puede aplanar el ritmo natural de cortisol, dificultando la transición hacia el sueño. Más detalle en el artículo sobre cortisol alto.
• Alteraciones tiroideas: tanto el hipotiroidismo como el hipertiroidismo pueden afectar la calidad del sueño. Ver Hashimoto.
• Déficit de magnesio: con evidencia de mejora del sueño en adultos mayores con insomnio primario en ensayos controlados (Abbasi et al., 2012). Ver tipos de magnesio.
• Perimenopausia: los sofocos nocturnos y la caída de progesterona —con su efecto calmante sobre el sistema nervioso— son una causa frecuente y subdiagnosticada de insomnio en mujeres de 40 y pico. Ver salud hormonal.
• Apnea del sueño: ronquidos fuertes, pausas respiratorias notadas por la pareja y somnolencia diurna marcada son señales de alerta que ameritan un estudio de sueño (polisomnografía), no solo "mejorar hábitos".
• Cenas muy tardías o muy copiosas, y el consumo de alcohol como "ayuda" para dormir — que fragmenta el sueño en la segunda mitad de la noche aunque facilite conciliarlo al principio.

Por qué la melatonina no es la solución universal

La melatonina puede ayudar en situaciones puntuales (jet lag, ajuste de horarios, algunos casos de insomnio leve), pero su utilidad es más limitada en el insomnio crónico sostenido, y las dosis que se venden libremente muchas veces superan largamente las cantidades fisiológicas que el cuerpo produce por noche. No es un reemplazo de resolver la causa de fondo.

Qué preguntar antes de "arreglar el sueño"

• ¿Cuánto hace que dura el problema y qué cambió en ese momento?
• ¿Es difícil conciliar el sueño, sostenerlo, o ambas cosas?
• ¿Hay ronquidos, pausas respiratorias o somnolencia diurna marcada?
• ¿Hay síntomas asociados: sofocos, ansiedad, cambios de peso, cansancio diurno extremo?

Estas respuestas orientan si el insomnio es el problema principal o la manifestación de otra cosa — estrés sostenido, tiroides, perimenopausia o un trastorno del sueño específico— que conviene estudiar antes de indicar "más higiene del sueño".

Referencias

• Riemann, D. et al. (2017). European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. Journal of Sleep Research, 26(6), 675-700.
• Irish, L. A. et al. (2015). The role of sleep hygiene in promoting public health: a review of empirical evidence. Sleep Medicine Reviews, 22, 23-36.
• Abbasi, B. et al. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences, 17(12), 1161-1169.