Magnesio: glicinato, citrato o treonato — qué tipo sirve para qué

La demanda de suplementos de magnesio viene creciendo con fuerza: en España, la venta de bisglicinato de magnesio en farmacias aumentó más de un 40% durante 2025 respecto del año anterior, según datos del sector de suplementación reportados por medios especializados (Moncloa.com, marzo 2026). El problema es que "magnesio" no es un solo producto: existen al menos seis formas distintas en el mercado, y cada una tiene una biodisponibilidad y un uso clínico diferente.

Por qué el magnesio importa

Es cofactor de más de 300 reacciones enzimáticas en el organismo: producción de energía celular, síntesis de proteínas, regulación de la glucosa, función muscular y nerviosa, y regulación del ritmo cardíaco. Buena parte de la población tiene una ingesta por debajo de lo recomendado, y el déficit subclínico —el que no llega a dar síntomas graves pero sí malestar difuso— es más común de lo que se suele pensar (DiNicolantonio et al., 2018).

Síntomas asociados a niveles bajos

• Calambres o contracturas musculares frecuentes.
• Dificultad para conciliar el sueño o sueño poco reparador.
• Mayor sensibilidad al estrés y la ansiedad.
• Fatiga y dolores de cabeza recurrentes.
• Constipación.

Estos síntomas se cruzan con los que se describen en fatiga crónica, lo que explica por qué el magnesio suele aparecer como parte del plan cuando corresponde — nunca como sustituto de una evaluación completa.

Los tipos de magnesio, uno por uno

Glicinato (bisglicinato) de magnesio

Unido al aminoácido glicina, que tiene efecto calmante propio sobre el sistema nervioso. Es una de las formas mejor absorbidas y con menor efecto laxante, por lo que suele ser la primera opción cuando el objetivo es mejorar el sueño o reducir la ansiedad (Boyle, Lawton & Dye, 2017; Abbasi et al., 2012).

Citrato de magnesio

Buena absorción, pero con un efecto osmótico marcado en el intestino: atrae agua a la luz intestinal, por lo que es la forma más indicada cuando el objetivo es mejorar la constipación, aunque en dosis altas puede generar heces blandas o diarrea (Mori et al., 2019).

Treonato de magnesio (L-treonato)

Es la forma con mayor capacidad de atravesar la barrera hematoencefálica en estudios preclínicos, lo que generó interés por su potencial rol en memoria y función cognitiva (Slutsky et al., 2010). La evidencia en humanos todavía es más limitada que la de otras formas, y suele ser la opción más costosa del mercado.

Óxido de magnesio

Es la forma más barata y más vendida en farmacias, pero también la de menor biodisponibilidad: gran parte no se absorbe y actúa como laxante osmótico en el intestino. Puede servir puntualmente para la constipación, pero es una mala elección si el objetivo es corregir un déficit real de magnesio.

Cloruro y malato de magnesio

Buena absorción; el malato se asocia especialmente con producción de energía celular (ciclo de Krebs) y se menciona en el contexto de fatiga y dolor muscular difuso, aunque con menos respaldo de estudios grandes que el glicinato o el citrato.

Dosis y consideraciones de seguridad

La ingesta diaria recomendada de magnesio elemental en adultos ronda los 310-420 mg según edad y sexo, incluyendo lo que se obtiene de la dieta (frutos secos, legumbres, vegetales de hoja verde, cacao). Los suplementos suelen aportar entre 100 y 400 mg de magnesio elemental por dosis — un dato importante, porque las etiquetas indican tanto el peso de la sal (por ejemplo "800 mg de bisglicinato") como el de magnesio elemental real, que es bastante menor.

El magnesio en dosis de suplementación suele ser bien tolerado, pero no es inocuo en todos los casos: en personas con insuficiencia renal, la capacidad de eliminar el exceso de magnesio está reducida y el riesgo de toxicidad aumenta. Por eso, la indicación y la dosis deben ajustarse a cada persona, no copiarse de una recomendación genérica de redes sociales.

Referencias

• DiNicolantonio, J. J., O'Keefe, J. H., & Wilson, W. (2018). Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart, 5(1), e000668.
• Boyle, N. B., Lawton, C., & Dye, L. (2017). The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress: a systematic review. Nutrients, 9(5), 429.
• Abbasi, B. et al. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences, 17(12), 1161-1169.
• Mori, S. et al. (2019). Effect of magnesium oxide on the intestinal microbiota and short-chain fatty acids in patients with chronic constipation. Scientific Reports, 9, 4152.
• Slutsky, I. et al. (2010). Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium. Neuron, 65(2), 165-177.
• Moncloa.com (marzo 2026). Datos del sector de suplementación sobre demanda de bisglicinato de magnesio en farmacias españolas.