Dieta antiinflamatoria: qué comer y qué evitar, sin caer en modas

Cuando se habla de "inflamación" en medicina funcional, no se hace referencia a la inflamación aguda y visible (una torcedura, una infección), sino a la inflamación crónica de bajo grado: un estado sostenido de activación inmunológica leve, muchas veces sin síntomas evidentes, que se asocia con resistencia a la insulina, enfermedad cardiovascular y varias condiciones autoinmunes (Calder, 2017).

Qué la sostiene: el rol de los ultraprocesados

Uno de los mecanismos mejor documentados en los últimos años es el efecto de la dieta occidental —alta en ultraprocesados, azúcares refinados y grasas de mala calidad— sobre el sistema inmune innato: un estudio en Cell mostró que este patrón alimentario puede generar una reprogramación inflamatoria sostenida del sistema inmunológico, incluso después de volver a una alimentación más saludable (Christ et al., 2019). Este artículo profundiza en el tema en la nota sobre por qué cuesta tanto dejar los ultraprocesados.

Alimentos que tienden a sostener la inflamación

• Ultraprocesados y comida rápida en general.
• Azúcares refinados y jarabe de maíz de alta fructosa.
• Aceites vegetales refinados ricos en omega-6 en exceso, cuando no se equilibran con fuentes de omega-3.
• Grasas trans (presentes sobre todo en productos horneados industriales y frituras comerciales).
• Alcohol en exceso.

Alimentos con evidencia de efecto antiinflamatorio

• Pescados grasos (salmón, sardinas, caballa) por su aporte de omega-3 EPA/DHA (Calder, 2017).
• Aceite de oliva extra virgen, uno de los pilares del patrón mediterráneo.
• Vegetales y frutas variadas, por su aporte de polifenoles y fibra.
• Frutos secos y semillas, en cantidades moderadas.
• Especias como la cúrcuma y el jengibre, con estudios preliminares prometedores, aunque de menor magnitud que los cambios estructurales de la dieta.
• Alimentos fermentados como el kéfir, por su aporte a la diversidad de la microbiota.

El respaldo más sólido no viene de un alimento aislado, sino de patrones alimentarios completos: el ensayo PREDIMED, uno de los estudios de nutrición más citados de la última década, mostró una reducción significativa de eventos cardiovasculares con una dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva o frutos secos, comparada con una dieta baja en grasas convencional (Estruch et al., 2018).

Cómo se traduce esto en la consulta

Este marco alimentario no es una dieta cerrada ni una lista de prohibiciones — es el mismo criterio que atraviesa el abordaje de los cuatro ejes principales de la consulta:

• En resistencia a la insulina, para estabilizar glucosa e insulina sin dietas extremas.
• En intestino irritable, como base junto con el trabajo sobre microbiota y sistema nervioso.
• En fatiga crónica, para sostener energía y reducir carencias nutricionales.
• En salud hormonal femenina, porque la inflamación de bajo grado influye en cómo se metabolizan las hormonas.

Por eso no se trata de "una dieta antiinflamatoria" que se indica igual para todos, sino de un mismo marco de criterios —priorizar alimentos reales, cuidar el equilibrio de grasas, sostener la variedad vegetal, minimizar ultraprocesados— que se adapta a cada condición y a cada persona.

Referencias

• Calder, P. C. (2017). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. British Journal of Clinical Pharmacology, 83(1), 25-40.
• Christ, A. et al. (2019). Western diet triggers NLRP3-dependent innate immune reprogramming. Cell, 172(1-2), 162-175.
• Estruch, R. et al. (2018). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. New England Journal of Medicine, 378(25), e34.