Constipación: tips para el manejo

La constipación es una condición común que puede ser aliviada mediante la implementación de hábitos saludables y estrategias específicas. A continuación, recomendaciones generales y opciones adicionales para mejorar la salud intestinal.

Importante: estas recomendaciones están diseñadas para mejorar tu salud intestinal de manera natural si ya tuviste una consulta médica. No incorpores todas las opciones adicionales al mismo tiempo: probá cada una de manera individual para identificar cuál funciona mejor para vos.

Qué es (y qué no) la constipación

La constipación no es normal. Ir al baño menos de una vez al día o con mucho esfuerzo no es saludable. Lo ideal es evacuar todos los días: nuestro cuerpo está diseñado para eliminar los desechos diariamente. Cuando no lo hace, pueden aparecer síntomas como hinchazón, dolor abdominal y fatiga.

No se trata solo de la frecuencia, sino también de la consistencia. Una deposición saludable es fácil de evacuar, tiene forma definida y no requiere pujar ni genera dolor.

Recomendaciones generales

Estas medidas deben adoptarse desde el inicio, ya que son fundamentales para el bienestar intestinal:

• Consumir 2-3 litros de agua al día.
• Evitar el consumo de quesos y té común como infusión.
• Aumentar la ingesta de vegetales crudos y cocidos.
• Incrementar ligeramente el consumo de aceite de oliva o coco.
• Realizar actividad física regularmente.
• Practicar respiraciones profundas desde el abdomen: colocá una mano en el pecho y otra en el abdomen, respirá hondo por la nariz inflando el diafragma (no el pecho), inhalá contando hasta seis, exhalá contando hasta seis y detenete unos segundos. Repetí 10 veces.

Opciones adicionales

Estas estrategias son estímulos intestinales intensos, por lo que se recomienda incorporar una a la vez y evaluar sus efectos, ya que pueden variar según la persona:

• 1 cdita de sal en ayunas con 1 vaso de agua fría.
• 1 cda de aceite de coco añadida al café o cualquier infusión, en ayunas.
• 1 cda de aceite de oliva con unas gotas de limón, en ayunas.
• Chía hidratada: 1 cda sopera remojada al menos 1 hora en 3 cdas de agua fría, leche de coco o almendras (chía pudding).
• Lino: remojado 8 horas en agua, agregado a preparaciones o molido en ensaladas.
• Psyllium molido: 1 cda en preparaciones, ensaladas o mezclado con 2 vasos de agua por la mañana.
• Sen: hierba disponible en dietéticas, añadida al mate o como té (1 taza por día).
• Citrato de magnesio: 400-600 mg al día. En casos severos, puede tomarse un comprimido adicional.