Ayuno intermitente en mujeres: cuándo ayuda y cuándo desregula tus hormonas

El ayuno intermitente agrupa distintos esquemas —alimentación restringida en el tiempo (por ejemplo, 8 horas de ventana de alimentación), ayuno en días alternos, o el esquema 5:2— que comparten la idea de concentrar la ingesta calórica en franjas horarias más acotadas. Hay evidencia real de beneficios metabólicos en varios de estos esquemas (Trepanowski et al., 2017), pero gran parte de esos estudios reclutaron mayoritariamente o exclusivamente hombres.

Lo que muestran los estudios que sí compararon por sexo

Un ensayo que comparó directamente la alimentación restringida en el tiempo en hombres y mujeres encontró mejoras claras en la sensibilidad a la insulina en los hombres, mientras que las mujeres no mostraron el mismo grado de mejora e incluso, en algunos subgrupos, empeoró la tolerancia a la glucosa (Cienfuegos et al., 2022). Esto no significa que el ayuno intermitente sea perjudicial para todas las mujeres, pero sí que la respuesta metabólica no es igual entre sexos, y que extrapolar directamente los resultados de estudios hechos en hombres no es apropiado.

Por qué el cuerpo femenino puede responder distinto

El sistema reproductivo femenino es particularmente sensible a señales de disponibilidad energética. Períodos de restricción calórica marcada —incluyendo ventanas de ayuno muy prolongadas o combinadas con déficit calórico— pueden alterar el eje hormonal reproductivo, con impacto en el ciclo menstrual, y en algunos casos generar mayor respuesta de cortisol (Harvie & Howell, 2017). Esto es especialmente relevante en:

• Mujeres con antecedentes de irregularidades menstruales o trastornos de la conducta alimentaria.
• Mujeres en perimenopausia, donde el sistema hormonal ya está en una fase de mayor sensibilidad y fluctuación.
• Mujeres con alta carga de estrés o mal descanso, donde sumar ayunos prolongados puede empeorar el eje del estrés en lugar de ayudar.

¿Entonces no sirve para mujeres?

No es una respuesta binaria. Ventanas de ayuno más moderadas (por ejemplo, 12 horas) y bien toleradas pueden formar parte de un plan razonable para algunas mujeres, sobre todo cuando el objetivo es ordenar horarios de comida más que restringir calorías de forma agresiva. El punto central es no asumir que "si funciona para él, tiene que funcionar igual para mí" — y prestar atención a señales de alarma como ciclos que se desordenan, insomnio, ansiedad marcada o caída del rendimiento, que indican que el esquema no está siendo bien tolerado.

Referencias

• Cienfuegos, S. et al. (2022). Time restricted eating for the prevention of type 2 diabetes. Journal of Physiology, 600(5), 1253-1264.
• Trepanowski, J. F. et al. (2017). Effect of alternate-day fasting on weight loss, weight maintenance, and cardioprotection among metabolically healthy obese adults. JAMA Internal Medicine, 177(7), 930-938.
• Harvie, M., & Howell, A. (2017). Potential benefits and harms of intermittent energy restriction and intermittent fasting amongst obese, overweight and normal weight subjects—a narrative review of human and animal evidence. Behavioral Sciences, 7(1), 4.